こんにちは。LIME研究会「涙のあぶら」プロジェクトの福岡です。

前回の有田先生の記事で、紹介のあったオメガ3の続きで、サプリメントではなく食事からの摂取についてお話します。

Relation between dietary essential fatty acid intake and dry eye disease and meibomian gland dysfunction in postmenopausal women.

Ziemanski JF, Wolters LR, Jones-Jordan L, Nichols JJ, Nichols KK.

Am J Ophthalmol. 2018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29337006

こちらは、322人の閉経後の女性において、ドライアイ、マイボーム腺機能不全と食事中のオメガ3とオメガ 6摂取との関係について調べた観察研究（cross-sectional study）の論文です。

食事からのオメガ 3摂取量、オメガ 6摂取量はドライアイ罹患との関係はありませんでしたが、オメガ 3の摂取量が多い（2.54-11.08g/day）、オメガ 6の摂取量が中等度（11.33-14.56 g/day）だと、MGDの罹患率が低かったとのことです。

この論文では、食事との関係をしらべるために、オメガ 3のサプリメントを飲んでいる方は除外されています。

脂肪酸についておさらいです。

飽和脂肪酸は常温で固体、不飽和脂肪酸は常温で液体です。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。

多価不飽和脂肪酸のうち、ヒトの体内で合成できないオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸とオメガ6脂肪酸のリノール酸が必須脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸のαリノレン酸からEPAとDHA、オメガ6脂肪酸のリノール酸からγ-リノレン酸、アラキドン酸が合成されます。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、オメガ3とオメガ6の摂取基準の量は下記のようになっています。

オメガ3脂肪酸（n-3系脂肪酸）の食事摂取基準

≪男性≫
18～29歳→2.0g/日
30～49歳→2.1g/日
50～69歳→2.4g/日
70歳以上→2.2g/日

≪女性≫
18～29歳→1.6g/日
30～49歳→1.6g/日
50～69歳→2.0g/日
70歳以上→1.9g/日
妊婦・授乳婦→1.8g/日

オメガ6脂肪酸（n-6系脂肪酸）の食事摂取基準

（日本人の食事摂取基準2015年版　厚生労働省）

≪男性≫
18～29歳→11 g/日
30～49歳→10 g/日
50～69歳→10 g/日
70歳以上→8 g/日

≪女性≫
18～29歳→8 g/日
30～49歳→8 g/日
50～69歳→8 g/日
70歳以上→7 g/日
妊婦・授乳婦→9 g/日

オメガ3のα-リノレン酸はエゴマ油や亜麻仁油、EPAやDHAは青魚の油に多く含まれています。

食品データベースによると、たとえば、可食部100 gあたりに含まれるオメガ3の量は、エゴマ油58.31 g、亜麻仁油56.63 g、生のまさば3.04 g、生のまいわし2.10 gです。

オメガ6のリノール酸は、大豆油、コーン油などに多く含まれています。

100 gあたりに含まれるオメガ6の量は、大豆油49.67 g、コーン油51.58 gです。

リノール酸は必須脂肪酸ですが、摂取不足よりは摂取過剰のことのほうが多いので、大豆油やコーン油の代わりにオリーブオイルを使うと、100 gあたりのオメガ6が6.64 gですから、だいぶオメガ6の摂取量が減らせます。

文部科学省の公開している食品データベースhttps://fooddb.mext.go.jp/で検索できますので、気になる食品があれば調べてみてください。

亜麻仁と種（フラックスシード）